俯卧撑计划表

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俯卧撑计划表

篇一：俯卧撑练习计划
俯卧撑的正确做法与六周100计划
俯卧撑的正确做法(图解)
坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法
吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样 练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不
同的作用呢？
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之 一。这一练习在体育教学、训练
以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空
间小，又无需任何器械，所以是 很简单易行却十分有效的力量训练手
段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧 撑的方法对不对
呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我
们来看看 俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法
a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方 伸展，依靠双手
和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一
条直线上动 作重点：全身挺直，平起平落。

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B两个肘部 向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，
保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复 原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体 ，增强体质，增进健康，不过要做俯
卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处
俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和
腹 肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和 支撑能力可起重
要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧
带的牢固， 肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，
促进生长发育，提高运动能力。
俯卧 撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展
是有益处的，可以调节人的心理，使人精 力充沛，起到强健体魄，陶
冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
六周100个俯卧撑计划俯卧撑的年龄段与等级测试表
假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列 ,第一天请从级别1(7个俯卧撑)
开始,以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧 撑).60
秒休息后,继续级别3(5俯卧撑)和级别4(4俯卧撑),然后完成级别5，
并在 不
吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则
会损坏肌肉).

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60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这 将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计
划。
我发现星期一 ,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能
够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下 阶段的训练计划做准
备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你
在联系日之间有足够的休息。
第一周:请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）级别1级别2级别
3级别4级别5
5次以下2222
6-10次7754
10次以上101086
尽量做，但不少于3)尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于7)
第二天
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别1级别2级别
3级别4级别5
4322
9865

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12121010
尽量做，但不少于4)尽量做，但不少于7)尽量做，但不少于10)
第三天
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
1级别2级别3级别4级别5
5443
10885
15131010
尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于10)尽量做，但不少于15)
第二周
第二周:和第一周情况一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别
4级别5
upto5标准俯卧撑morethan10标准俯卧撑
6-10标准俯卧撑次
次次4433
9864
121297
尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于7)尽量做，但不少于10)
第二天
每级 别之间休息90秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别

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4级别5
6533
11977
16131111
尽量做，但不少于6)尽量做，但不少于10)尽量做，但不少于15)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别1
5
10
15
2级别3级别4级别5
544
1088
151212
尽量做，但不少于6)尽量做，但不少于10)尽量做，但不少于15)
第三周:按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别
4级别5
16-20标准俯卧撑次15121210
21-25标准俯卧撑
>25标准俯卧撑次

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次20XX1513
25171715
尽量做，但不少于15)尽量做，但不少于20)尽量做，但不少于25)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别
4级别5
16141412
22171715
27191915
尽量做，但不少于15)尽量做，但不少于20)尽量做，但不少于25)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别1级别2
20XX
251919
302222
级别15
篇二：俯卧撑的正确做法锻炼统计规律以及锻炼建议
俯卧撑的正确做法(图解）
做俯卧撑就能透露出男人哪里不行？！别不相信，这可是美国权威 运
动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所
有部位的运动能力，完全 可以作为体能健康的检测标准。
“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉< /p>

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群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个 部位。”美国密苏里
西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量
支撑自 己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究 者进一步指出，俯卧撑
运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导
致神 经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的
锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余 的肌肉更加有力，减少人体生理
老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯< br>说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展
的力量和肌肉记忆，从而能够 防止摔倒。
男人常做的各种好处
1.研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑 的人，夫妻
生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤
其在实施“男上 位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。
2.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹 肌力量，可以
提高人体静力性和动力性力量素
质。
3.改善人体生理机能。对发展 平衡和支撑能力可起重要作用。可以改
善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌 肉
的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，
提高运动能力。
4.增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可

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以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意
志的作用 。此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹
肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，
小腹，胸部肌肉，是体形 更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多
种，关键是针对不同锻炼目的而定的。
俯卧撑及俯卧撑呼吸方式
俯卧撑又称伏地挺身，指双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身
体后方伸展，手臂双肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，
持续一秒钟，然后恢复原状 的动作。
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能
用鼻），撑起时 就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次
就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为 准。注意每次只能
用一种方式。
坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确 做法
吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该 怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不
同的作用呢？
俯卧撑是力量素质训练的重要内 容之一。这一练习在体育教学、训练
以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹
部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空
间小，又无需任何器械，所 以是很简单易行却十分有效的力量训练手

竭诚为您提供优质文档双击可除
段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对
呢?大家做的对不对呢?不 对的话就不会起到健身强体的效果，下面我
们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法
a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手
和两个脚的脚尖保持平衡， 保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一
条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。B两个肘部向身体外 侧弯
曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，
持续一秒钟，然后恢复 原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体 ，增强体质，增进健康，不过要做俯
卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处
俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和
腹 肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和 支撑能力可起重
要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧
带的牢固， 肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，
促进生长发育，提高运动能力。
俯卧 撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展
是有益处的，可以调节人的心理，使人精 力充沛，起到强健体魄，陶

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冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有
延年益寿的作用。
心得总结；
俯卧撑和仰卧起坐就很基本的，大多数人都没有坚持每天去做。
如果你刚开是锻炼，可以使用哑铃，这个是最简单，最有效的，
相对的许多人会喜欢拿哑铃锻炼的感觉。
利用哑铃锻炼：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，还有小臂等。
而且效果非常好。
仰卧起坐，如果你做累，可以平躺提腿悬空60度，然后放下。
这个动作简单，而且不会很累，反复挤压腹部肌肉15——20下一组。
重复4组，每组间休息30—60秒，一段时间后可以加量！
俯卧撑一组20—30个，做3—4组，每组之间休息不要超过60秒。
这个时间上的安排上，我喜欢下午3—5点，晚上9点的时候也会练
练。
累了就隔天 进行一次，要坚持啊！这个也是考验一个人的毅力。希望
我在学习空余时间能抽出时间，加强身体锻炼， 保持旺盛的精力投入
学习与生活中，加油！坚持！
6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法
兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃 吾辈行走江湖的必
备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10
个姿势 标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够
杀死3又13个人,如果一不小心被有组 织的带黑社会性质的团体围攻,