鲇鱼怎么读：《自控力》五分钟让你了解本书精华(1)

2020年11月30日发(作者：俞行之)
这本书的作者是凯利·麦格尼格尔博士，她是斯坦福大学的健康心理学家和讲师，也是“科学
助 人”这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的
内容就取自于 她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。

接下来，我就为你详细讲述这本书的重点 内容，我们先来看看什么是意志力，然后再了解有
哪些因素会削弱意志力，最后，再看看如何提高意志力 。

第一部分

我们来看第一个要点，什么是意志力？在介绍之前，我们 干脆先来个总结，意志力绝不是纯
粹的主观态度，它与大脑和身体紧密相关，可以概括为三分天下，两虎 相争，一个指标。三
二一，我就按照这个顺序来介绍。

先来说意志力的“三分天下”。


讲一个心理学上非常著名的病人，他的 名字叫做盖奇。1848年9月13号，一根钢筋刺穿了
盖奇的左脸，然后穿过他的大脑前额叶飞了出去 。幸运的是，他活了下来，但不幸的是，他
从此变了一个人。

以前的他性格温和， 具有钢铁般的意志力，很受人喜欢。但是现在的他脾气暴躁，缺乏耐心，
脏话连篇，热衷于制定计划，却 从来没有实施过。换句话说，盖奇自控力完全消失了，就好
像他脑袋里用来控制冲动的刹车失灵了一样， 现在他变成了一头横冲直撞的怪兽。
那么，是什么原因导致盖奇丧失了意志力，完全控制不了自己呢？ 可能你已经猜到了，这肯
定与被钢筋损坏的大脑有关。

的确，那根钢筋损害的不是 别的大脑区域，而是前额叶。前额叶在哪呢？它在大脑前部，相
当于我们额头的位置。前额叶被称为人类 大脑的“脑中脑”，一听这名字就知道它有多厉害了。

因为它管理着其他脑区呢，其他脑区 先是从身体和环境那里接收信号，自动生成各种冲动，
然后跑到前额叶那里报告说，大王，这里有沙发， 要不要躺，这里有美食，好想吃啊，微博
又有大新闻了，怎么能不看呢，衣服又在打折，不买就亏。

但喊得再热闹也没用，前额叶通常都会冷面拒绝，它会让我们静一静，想一想将来，想一想< br>自己到底要干什么。

盖奇的前额叶受到了伤害，就像是原来坐镇拿主意的大王生病了 ，盖奇就变成了即时行乐，
冲动的盖奇。

之所以会举盖奇这个例子，其实就是要说 明，意志力并不是像我们日常理解的那样，是一种
美德，或者是一种态度，意志力和我们的大脑前额叶有 关，前额叶出了问题，钢铁般的意志
也会立马消失。

所以，这样看来，前额叶简直 就是意志力的化身。不仅如此，作者还进一步介绍说，从意志
力的角度来看，前额叶可以大致分成三个区 域：左边的专门让我们迎难而上，如果跑步很难，
它就会让我们迈开腿，作者把这个叫做“我要做”的意 志力；前额叶右边的区域专门让我们克
制冲动，比如美食真好吃啊，它会让我们闭上嘴，作者把这个叫做 “我不做”的意志力；前额
叶中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃， 我们采取行动
和拒绝诱惑的能力就越强，作者把这个叫做“我想要”的意志力。

这 就是意志力的“三分天下”，我要做，我不做和我想要，它构成了人类大脑的自控系统。与
之相对的是大 脑的另一个系统，叫做冲动系统，顾名思义，冲动系统让我们变得冲动，脾气
来了就要发，美食来了就要 吃，怎样舒服怎样来。很多动物都有这样的冲动系统，它们出于
各种本能来行动。而人类，除了这个冲动 系统之外，还有一个自控系统。在几十万年的自然
演化过程中，灵长类动物的大脑容量增加了一倍，主要 增加的就是前额叶。

你看，人类大脑前额叶占大脑皮层的30%，黑猩猩是20%，而猴子 只有10%。这样一来，虽
然我们只有一个大脑，却有两个自我，一个是受冲动系统控制的自我，它的座 右铭是即时行
乐，一个是受自控系统控制的自我，它的特点是深谋远虑。当自控系统马力全开的时候，我
们就会有“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”的豪情。而如果冲动系统占了上风，我们就会
“ 今朝有酒今朝醉”。这就是意志力的“两虎相争”。

无论是前额叶的“三分天下”，还是冲 动系统和自控系统的“两虎相争”，说的都是意志力的大
脑基础，但实际上意志力不仅跟大脑有关，还跟 身体有关。具体说来，是跟“一个指标”有关。

想象一下，现在我们被扔到了老虎窝里，我 们的身体和大脑会有哪些反应呢？首先，大脑的
警报系统会立即拉响，一方面向身体发送危险信号，让我 们呼吸急促，心跳加快，随时战斗
或者逃跑；另一方面警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止专 门思前想后的前额叶
发挥作用，因为这个时候如果有任何的迟疑，都可能落入虎口。
现在再想 象一下，我们通过身心应激反应成功地从老虎窝里逃了出来，闯进一个摆满美食的
房间，这会是一次美妙 的享受，还是一次可怕的挑战呢？我们曾经发誓，为了身体健康，一
定要管住自己的嘴。这时候，我们内 心的两个系统就开始吵架了，一个说“我要吃”，另一个
说“不能吃”。我们的内心充满了挣扎和痛苦。 这种内在冲突带来的紧张感，让我们的大脑又
拉响了警报，危险啊危险。不过，这个时候的危险不是来自 外部，而是来自于我们的内心，
来自于我们想要即时满足的欲望对长远目标的威胁。怎么办？


我们在几十万年演化过程中增加的前额叶可不是白长的，大脑自控系统开始发挥作用，它会< br>让我们从长计议，什么对我们是好的，什么对我们是不好的。于是我们深吸一口气，减缓心
跳，平 复冲动，身体进入平静状态，终于抵制住了美食的攻击，自控力胜出。这样的身心反
应，概括起来，就相 当于大脑加油门，身体踩刹车，也就是“三思而后行”。
说到这里，我们可以发现意志力和身体有关， 特别是与心跳有关。实际上科学家确实会用“心
率变异度”来测量意志力的强弱，心率变异度越高，意志 力越强，心率变异度越低，意志力
越弱。这个“心率变异度”就是我们最后要说的“一个指标”。

什么叫“心率变异度”呢？简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，
这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率
加速 ，只不过意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而意志
力差的人，遇到刺 激以后，心率会一直保持在较高的水平。因此，自控力高的人心率变异度
高。变化量越高，说明心脏调节 弹性越大，可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛
盾需要自控的时候，较高的心率变异度有助于 我们迅速做出调整，让心跳恢复正常，大脑满
满都是正能量。

好了，这一部分在说 什么是意志力，它由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统对冲
动系统的比拼。有一个生理测量指 标叫做“心率变异度”，可以反映意志力的强弱。概括来说，
就是三分天下，两虎相争和一个指标。

第二部分
在了解了意志力是什么之后，我们再来看看，哪些因素会削弱意志力。
我们常说“身体是革命的本钱”，对于意志力来讲，也是一样的，如果大脑和身体疲劳或受到
伤 害，必然会削弱意志力。换句话说，意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。神经科
学家发现，我们 每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会下降。心理学家鲍迈斯
特是第一位系统观察和测量意 志力极限的科学家，他通过无数的实验发现，无论是用意志力
拒绝饼干，还是控制怒火，人们的意志力总 是会随着时间的推移越来越弱，这可以用来解释
很多失控的生活现象。比如人们在忙碌一天之后，夜晚就 比较容易放纵。那些在某个方面需
要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜欢飙车的老司机。而想要在 各个方面都完美自控
的人也最容易失控。

但是，从生理角度解释失控是远远不够的 ，因为即使两个人身体状况差不多，大脑前额叶都
完好无损，意志力也可能相差十万八千里。所以，我们 还需要从其他方面来理解失控。

现在，我们来构造一次失控现场，然后看作者是如何分析的 。还是以前面虎口逃生为例，我
们假设被扔到老虎窝的人叫做小明，小明从老虎窝里逃出来之后，又被扔 进一个满是食物的
房间，里面摆着各种高热量美味的蛋糕，还有可以填饱肚子的胡萝卜。小明的眼睛已经 盯上
了那些蛋糕，他想，自己居然能从危险中挺过来，还是非常了不起的，应该犒劳一下自己，
于是高高兴兴地吃了第一块蛋糕。小明又想到天有不测风云，人生苦短，所以还不如该享受
的时候就享受 ，第二块蛋糕下肚了。小明有些后悔，觉得不应该放纵自己，心里充满了愧疚，
但是吃都吃了，那就不如 敞开吃一回吧，从明天起绝对不吃了。这样，小明吃下了第三块蛋
糕。正在小明犹豫要不要再来一块的时 候，屋子里来了一群人，每个人都在吃蛋糕，小明看
着看着，不知不觉吃下了第四块。
好了，现在小明已经不再是从前的小明了，他现在是小明盖奇。盖奇因为前额叶受损而无法
自控，小 明虽然前额叶完美无缺，但仍然失控了。为什么呢？我们来看作者是如何分析的。
小明第一次失控，想到 的是自己虎口逃生的勇猛，现在应该犒劳一下自己。作者说这里隐藏
着一个常见的失控原因，叫做“道德 许可”。什么意思呢？就是说当人做了好事情之后，就容
易放纵自己做坏事。听起来是不是很奇怪，有句 话叫做“高尚是高尚者的墓志铭，卑鄙是卑
鄙者的通行证”，怎么高尚反而成了卑鄙的通行证呢？

普林斯顿大学两位心理学家所做的实验会让我们大吃一惊。实验者让 AB 两组学生对两组
不同的句子发表意见，A 组学生看到的句子是“大多数女人都很蠢”，B 组学生看到的句子是
“有些女人很蠢”。A 组学生很气愤，因为那个句子是明显的性别歧视，B 组学 生的反应比较
中立。接着，实验者又让这两组学生模拟招聘，他们要对男女候选人进行判断，看谁适合担
任某个高级职位，而这个职位通常都会由男性担任。按照常理，我们猜测A组学生对男女
候选人 会更加公平一些，因为他们刚刚看到了“大多数女人都很蠢”这句话，对性别歧视表达
了强烈的愤慨。
然而，实验结果恰恰相反，与 B 组学生相比，A 组学生表现出了显著的性别歧视，他们更
倾向于选择男性担任那个职位。是不是很吃惊？作者说，站在道德高点上的人容易自我感觉
良好，这种感 觉良好就像一种许可，类似于你都这么好了，当然不会错，或者你都这么好了，
放松一下也无所谓。这就 是“道德许可”造成的失控。更可怕的是，不仅实际发生的好事情，
会让我们得意忘形，而且假设自己做 了好事，或者想象未来会做好事，都会让我们掉进道德
许可的坑里。
还记得前面的小明吗，他 说明天再也不吃蛋糕了，正是想到自己明天会更好，因此今天失控
没关系。其实啊，一切给我们带来良好 感觉的道德标签，都容易造成失控。比如节约是好的，
所以年年双11都剁手；环保是好的，所以在手机 里捐了一棵树，现实中草坪就被踩成了路。


自我感觉良好容易让人失控，那么自我感觉糟糕呢？答案是，一样会失控。
小明有两次自我感 觉糟糕，一次是他想到天有不测风云，人有旦夕祸福，对未来充满了恐惧
和虚无，于是吃了一块蛋糕压压 惊。另一次是他为自己失控感到内疚，破罐子破摔再吃了一
块。

我们分开来说，首 先是吃蛋糕压压惊，这个在心理学上叫做“恐惧管理”，什么意思呢，就是
说每当我们想到自己不能再活 500年的时候，大脑就会产生恐惧，而这会驱使我们去找任何
能让自己感觉安全和有力量的东西。比如 书中提到一项调查发现，新闻中的死亡报道会让观
众更愿意购买劳力士手表，虽然劳力士手表并不能挡子 弹，但这种高档用品确实会让人感觉
自己充满力量。

再来说小明因为内疚又吃了一 块蛋糕，是怎么回事呢？作者说，这跟大脑的保护机制有关，
大脑不仅想让我们的身体安全，而且想要我 们的心情舒畅。当我们情绪低落的时候，大脑就
会像哄小孩一样，“别哭了，来给你一颗糖吃”。比如心 理学家让减肥的人想象自己的体重增
加了10斤，以此制造消极情绪，“天啦10斤！我太没用了”！喊 完之后他们并没有闭上嘴，
而是立刻吃下了更多的东西，来抚慰自己的情绪。所以，表面上看，是自我感 觉糟糕容易让
人失控，实际上是大脑为我们的身心安全操碎了心。

最后，小明的房 间来了一群人，他们吃蛋糕的行为，让小明又忍不住吃了一块。这种失控又
与什么有关呢？作者在这里提 到了“镜像神经元”理论，说的是我们的大脑里有一类神经元，
它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人 的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举
止。比如，看到别人打哈欠，我们也忍不住打哈欠，就 是镜像神经元发挥作用的典型例子。
这样就容易理解小明在看到一群人都在吃的时候，自己也忍不住吃两 口了。科学家发现，如
果一个人身边的朋友超重了，那么他变胖的概率也会大大增加，原因就在于此。


好了，在这一部分，我们从四个角度，也就是生理基础，自我感觉良好，自我感觉 糟糕，以
及群体影响分析了失控的原因。对于意志力这件事，真的是，欢喜不得，悲伤不得，左也不是，右也不是，好像怎样都会失控一样，那么意志力到底还能不能提高呢？其实是可以的。

第三部分

接下来，我们就来看看，如何提高意志力。
第一种提高意志力 的方法就是强身健体。原因很简单，因为意志力与大脑前额叶和心率有关，
所以一切有利于恢复和增强它 们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是
睡眠、冥想、运动和呼吸训练。睡眠和冥想 主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，
从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让 更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一
样，冥想能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。实际 上，研究发现，仅仅
3个小时的冥想练习，人们的意志力就会有大幅提高。

运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。运动就不说了，作者介绍了一
种非常 简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸
用10到15秒时间 。这样有没有效果呢？一项研究发现，滥用药物的成年人，每天进行20
分钟的呼吸训练，就能提高心率 变异度，减少冲动。

我们前面提到“感觉良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大杀手， 这个要怎么破呢？对策是
“去道德化”，激活自控自我。什么意思呢？就是说不要给事情贴上“好与坏” 的道德标签，我
不是做了好事，而是做了自己分内的事。你可能觉得这听起来很空，但实际上背后大有文 章。
还记得意志力的“两虎相争”吗，冲动自我和自控自我，如果我们为控制了冲动而干杯的话，
是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢？比如我刚刚发动全身力气去跑了步，回
来觉得自己 真了不起啊，于是给自己加了一个鸡腿。这说明我内心深处认为，真正的自己是
不想跑步的，现在居然跑 了，当然应该犒劳一下。

看到了吧，当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候，就容易掉 进道德许可的坑里。但是，
实际上，我们并不只是冲动自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自 我，是我本人。
换句话说，跑步是我分内的事。当我们从这个角度看问题的时候，就能激活自控自我，我 不
是在做好事，而是在做我自己，从而避开道德许可的陷阱。这就是提高意志力的第二种方法，
“去道德化”，激活自控自我。

但是，如果最后还是冲动自我占了上风，做出了令自己后悔 的事情，从而破罐子破摔，越来
越刹不住车造成失控要怎么办呢？作者说，最有效的方法是原谅自己。这 是否可靠呢？我们
来看一个心理学实验。

研究人员请来关注自己体重的年轻女性参 与实验，以科研的名义鼓励她们在4分钟之内吃完
糖果，并且喝掉一大杯水，这样做的目的是让她们产生 罪恶感，“天哪，吃了这么多，腰又
变粗了”。接着，研究者给其中一半的人发信息说，有人会因为吃了 糖果而自责，但是人非
圣贤孰能无过，不要太苛求自己。另外一半人没有收到任何信息。之后，研究者端 来了各种
糖果，请所有参与者试吃每一种糖果，并填写糖果的味道，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以。结果显示，那些收到自我原谅信息的人只吃了28克糖果，没收到信息的人则吃
掉了差不 多70克糖果。看到自我原谅的威力了吧，这就是提高意志力的第三种方法。
通过“去道德化”唤醒自 控自我，然后通过“自我原谅”接纳冲动自我，这个完整的自我就一定
能抵御诱惑吗？不一定的。比如“ 道理我都懂，但就是忍不住”，怎么办呢？不要担心，这里
还有防止失控的第四个武器，叫做“驾驭冲动 ”。
来看一个堪称残酷的实验。华盛顿大学上瘾行为研究中心的学者鲍文，请来了已经忍耐12
个小时没抽烟的12名老烟枪。这些人走进实验室，发现桌子上摆着12盒他们各自喜欢的香
烟。鲍文 要求这些人严格按照他的指令做事，这些指令是这样的：“拿起烟盒，停，看着它
2分钟”“拿出香烟， 停，看着它2分钟”“把烟放到嘴里，停，2分钟”，诸如此类，这样折腾
了一个半小时，真是令人发指 的实验。实验完毕，鲍文要求他们在接下来的一周，记录自己
每天抽了多少烟，心情如何。一周结束后， 有6个人抽烟情况和以前没什么两样，但是有6
个人的抽烟冲动减少了37%。那么，这6个人到底经历 了什么呢？

原来这6个人在做实验之前，鲍文对他们进行了驾驭冲动的训练。正是这个训练 提高了他们
的意志力。这个训练是这样的，当冲动来了的时候，在思维上，不要去控制它，花至少一分< br>钟的时间去感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。然后，在行为上，不要按冲
动去做 事，而是按照自己的目标做事。

前面这些强身健体，去道德化，自我原谅和驾驭冲动的方法 ，都是从自身的角度在提高意志
力，但是人毕竟是社会性动物，而且大脑的镜像神经元可不是吃干饭的， 别人打个哈欠我们
都会忍不住跟着打，又何况意志力呢？所以，第五种提高意志力的方法就是交朋结友。
那么，有助于促进我们意志力的小伙伴都长什么样呢？他们往往都是有健康生活习惯的，不
让我 们得意忘形的，不让我们觉得羞愧内疚的。遇见这样的人，赶紧去交个朋友吧。如果种
种原因，交不上这 样的朋友怎么办呢，那就把他们当作榜样来靠近。我们中国有句古话叫做
“近朱者赤，近墨者黑”，虽不 能至，心向往之，大白话就是，榜样的力量是无穷的。


总结
说到这儿 ，这本书的主要内容就说得差不多了，接下来，我来为你简单总结一下本书的三个
重要内容。

首先，我们重点说了什么是意志力。意志力并非主观的态度，而是以大脑前额叶以及身体为
基础 的生理活动，可以概括为三分天下，两虎相争和一个指标。“三分天下”是指大脑前额叶
三个区域的能力 构成，也就是“我要做，我不做和我想要”，这三种能力构成了人类大脑的自
控系统。而“两虎相争”指 的是自控系统与冲动系统的比拼。最后一个生理测量指标叫做“心
率变异度”，这个指标可以反映我们自 控力的强弱。
然后，我们又说了削弱意志力的主要因素有四个，它们是生理基础，自我感觉良好，自我 感
觉糟糕，以及群体影响。

第三，提高意志力的方法主要有五个，分别是强身健体 ，去道德化，自我原谅，驾驭冲动以
及交朋结友。然而，这里说的朋友，主要是指那些意志力比较强的， 可以作为榜样的人。
以上就是《自控力》这本书的主要内容。据说人与人之间最大的差别，不在于智商 ，而在于
意志力。的确，毕竟我们说的是“坚持就是胜利”，而不是说“聪明就是胜利”。作者甚至断言 ，
“顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助
于 领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福”。不过，意志力再好，还是首先得保证自己
走在正确的方向 上，那么正确的方向在哪里呢？不在别的地方，就在我们的内心。通常我们
都会说要保持对世界的好奇心 ，但是可能忘了也要对自己保持好奇心。认识自我，关心自我
和提醒自己真正重要的事物，才是自我控制 的基石。如果想对自我有更多的了解，推荐你去
看看乔纳森的《自我》，或者达马西奥的《当自我来敲门 》。