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雪白的什么:《自控力》读书笔记

作者:高考题库网
来源:https://www.bjmy2z.cn/gaokao
2020-11-30 15:09
tags:自控力

济宁学院分数线-中老年养生保健知识

2020年11月30日发(作者:齐豫)
《自控力》的笔记
如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自 己、
远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这
些本能。
如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。
神经学家发现,人脑像一个 求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反
应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数 学。如果你让它忧虑,它
就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。
我 们有现代人的大脑结构,所以有好几个自我。它们互相竞争,试图控制我
们的想法、感受和行动。每个意 志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己
占据主导,我们就要强化自我意识和自控力。这样,我们 才会拥有意志力和“我
想要”的力量,让自己选择去做“更难的事”。
意志力实际上 是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,
让我们变成更好的自己。
这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个
衡量自控 力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,
你的意志力都会更强。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说,它能让警报系统
安静下来,从而帮你管理压力 、克制欲望。但是,睡眠不足会让大脑的这两个区
域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查,因此它 对所有普通的压力都会反
应过度。这样,身体就会一直处于应激状态中,会释放大量的压力荷尔蒙,使心
率变异度大大降低。结果就是,你压力越来越大,自控力越来越差。
如果你明知道自 己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这
件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。 这个意志力法则同样适用于你想逃避
或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候,你或许需要知道自己 不想做什么。
当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并
未处于自控状态。当 我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。
想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确 的身心状态,用能量去自控,而不是
自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好 的自己。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你
意志力最强的时候做。
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力
肌肉”训练模式。
*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不
翘脚、用不常用的手进行 日常活动,比如吃饭和开门。
*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做 的事),用来养
成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出
一件需要扔掉或再利用的东西。
*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以 是你的支出、
饮食,也可以使你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和
纸 就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动已经把“自我记录”变成
了一门科学和一种艺术 。
正如诺克斯所说,“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”很
多人 都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们,疲惫只不
过是大脑产生的某种反应,好 让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的
事情,恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲 惫是一种预先警报系统,
所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫
感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。
两个自我相互竞争会进 一步打破二者之间的平衡。意志力挑战就是两个自我之间
的冲突。一个你想的是自己的长远利益(比如减 肥),另一个你则想及时行乐(比
如吃巧克力)。在面临诱惑的时候,你要让更理智的自己说话,战胜放 纵自我的
念头。但是,成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足,
让更理 智的自己闭嘴。当你取得进步的时候,你的大脑就停止了思维进程,而这
个进程正是推动你追求长远目标 的关键。然后,那个放纵自我的声音就会响起来,
你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家 称之为“目标释放”。你曾
努力克制的目标会变得更加强大,诱惑也会变得更加难以抵挡。
颇具影响力的行为经济学家乔治安斯利认为,大部分自控力失效的情况背
后的原理都是这样的,大多数人 从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择,获得长期
的幸福。但当我们和诱惑正面交锋的时候,我们只愿意选 择短期的、即时的奖励,
这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说,到我们真的需 要
自控力之前,我们一直拥有自控力。
作为现代人,我们在权衡“即时奖励”和“未 来奖励”时,大脑处理选项的方式
相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相 应的多巴胺
产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
“高瞻远瞩”的人 需要把放纵视为一种投资,而不是只关注这么做的损失。你
可以想象一下,你过一段时间能得到多少欢乐 。你也可以把放纵当成恢复精力、
继续工作的必经之途。当你想到今天的决定会影响自己未来的幸福,你 还得想一
想,如果你今天不这么做,以后肯定会后悔的。
但是,这种自动读心术也有 一种自控的副作用:它会激活我们心中的共同目
标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现,我们很 容易感染别人的目标,从
而改变自己的行为。
为什么在关系密切的人中间?行为会传染得这么 严重呢?我们可以用免疫系统
作个类比。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时,它才会拒绝他们 的目标
和行为。毕竟,我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是
自己的东 西,它就不会作出任何反应。但是,只要它辨别出那是来自外部的东西,
那对它来说就是威胁。它会隔离 或摧毁这个病毒或细菌,这样你就不会生病了。
事实证明,当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的 人时,我们的大脑会像
对待自己一样对待他们,而不会把他们视为“别人”。在很多时候,只有想到其他
人,我们才知道自己是谁。因为,我们的自我意识中包含了其他人,他们的选择
影响着我们的选 择。
当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,
比自 己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为
严重。韦格纳把这个效应称为 “讽刺性反弹”,当人们试图摆脱某种想法时,它却
像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
我希望,这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥,它们让我们意识到,我们
天生就有自控的能力,即便有时 我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败
的原因,为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们 ,做人意味着什么。比
如,我们一次又一次地看到,并不是只有一个自我,人是多个自我的混合体。人< br>类的天性不仅包括了想及时满足的自我,也包括了目标远大的自我。我们生来就
会受到诱惑,也能 抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、恐惧或失控,但同时也
能让自己平静下来,能掌控自己的选择。自 控力的关键就是理解这些不同的自我,
而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中,罪恶感、压 力和羞愧是我
们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较
量 中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

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