草在结它的籽女生健身房减肥计划范本(完整版)

2021年1月17日发(作者：计长发)
计划编号：
YT-FS-6092-83


女生健身房减肥计划范本
(
完整版
)
According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And
Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward



















深思远虑

目营心匠

Think Far And See, Work Hard At Heart
专业计划模板
| PROFESSIONAL PLAN


计划书编号：
YT- FS-6092-83
编订：
******
批准：
******
女生健身房减肥计划范本
(
完整版
)

备注：该计划书文 本主要根据实际情况，通过科学地预测，
权衡客观的需要和主观的可能，
提出
在未来一 定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使
用。



对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能
取得比较好的效果。所以 在这里经验很重要了，不见
得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰
富的人士交流， 定会受益良多的。



最简单也最有效的计划，
一周
3< br>天，
或一周
6
天、
3
天×
2
循环，
即胸背腿各一天，
胸加二头，
背加肱三，
练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩 没有练
到，腹可以一周练
3
～
4
次、在每次训练后可以加
4
～
8
组，或
4
组×
2
～
3
个动作 ，也可以单用一天加强腹
肌训练再配合有氧。
肩可以在推胸的一天少推几组胸，
加3
组上斜加
3
组推举，等到高级阶段再单练肩、肱
二、肱三、这样又多出
3
天，正好
6
天。



3
天计 划的好处有很多，如果你练
6
天，正好可
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以做两个循环，如果你练
4
天，这多出的一天就练你
的重 点、
主要矛盾
;
如果练
5
天，
那少的一天就舍弃掉
你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的
部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部
位，最需要加强的主要矛盾。



如果想快点减脂，
请坚 持一星期至少
3
～
4
次以上
的有氧训练。可在每次器械训练后
30
～
40
分钟左右，
也可在早上空腹跑
30-60
分钟 ，
或再安排一个有氧日，
跑个痛快。饮食上注意控制热量。



计划：



第一天

胸背



卧推
1
～
2
组热身



哑铃卧推
20RM
×
3


哑铃飞鸟
20RM
×
3


蝴蝶机
(
或十字夹胸
)20RM
×
3


罗马椅挺身
(
或硬拉
)20RM
×
3


杠铃划船
30RM
×
3


坐姿划船
(
或单臂哑铃划船
)20RM
×
3
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