3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

我在一家混了< /p>

10

几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。 。

本系 列只针对新手，

只讲述我自己的经验。

老鸟们请多多参与指教。

见笑了。

至肌肉网

二

.

目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力 不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在

10 -12

小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。

有个传说：任何一件事坚持

21

天，就会成为习惯。。。这个数字有

28

天，有

30

天，

有

40

天。。。就像

windows

处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，

只 要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。

我的方案如下：

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安 排计划，协调时间。

1

周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提 高体能。在充分刺激大肌

肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。

6

天时间，锻炼方案做两个循环。

第

2

周：加量到

12RM

。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提

升体能。辅助以有氧。

6

天时间，两个循环。不是吧 ，不知道什么是

RM

？看来你要上肌肉

网学学基础了。

百度搜肌肉网。

RM

的 意思就是锻炼一组最大的来回数，

如果你能做

10RM

，

就是

10

个来回。< /p>

第

3

周：

12RM

与< /p>

6RM

结合，

提高力量。

可以尝试超级组。

动作已经基本稳定。

5-6

天。

两个循环。

第

4

周：同 第

3

周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果 有氧跟上，腹肌也有了基

本的形状。

是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第

5< /p>

到第

8

周，以大重量结合超级组，充分刺 激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足

增长。

营养，尤其是蛋白质跟上。

60

天后，你会是一个入门级的肌肉男。

我知道，

对一个新手来说，

上面有太多不懂的名词。

没关系，

我会一个个解释。

你需要准备：

1

。杠铃。可以去当地体育用品批发 市场买。买条

1

米

5

< br>的直杠，配

60-80

公斤的杠铃

片。最好是

2.5

、

5

、

7.5

、

10

15

公斤的组合。包胶杠铃片大概

5-6

元一公斤。

2

。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌 板和移动卧推架的组合，

500-800

元吧。自己装，

很简单。

照着图纸拧螺丝就可以了。

最好买带 下拉功能的复合式卧推床。

具体可以看后面我

的设备。

3

。可调哑铃。

10

公斤一个，对新手足够了。

4

5

。一双好跑鞋。我推荐

的

T

系列。< /p>

6

。最好再买个

1

米

2

的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。

所有这些，大概

< br>1500-2000

元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男

之路的伙伴。

在营养上，

新手不用关注那些乱七八糟的东西。

瘦型与一般体重的，

推荐增肌粉。

胖型

推荐蛋白粉。这个后面会细说。

最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥 型。其实，这两者一点都

不矛盾，只是方案稍有调整而已。

设备说明

：

①多功能卧推床。

除了平板卧推、

平 板飞鸟和下拉，

可以

a

替换成牧师凳练

习弯举

B

当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿

C

可以用这根杆调整成上斜板

②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床