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佳木斯快乐舞步健身操（第五套）
动作分解与要领
佳木斯作为
快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本
操的于继承老师不断探索研究，
对原有的健身操拓展延伸、
采撷精华，
经第五次改版，推出第
五套快乐舞步《行进有氧健身操》
。本操分为
八节，
37
个动作，总时长为
30
分钟。改版后的健身操其科学性、可
行性、操作性及普及性更强、更完美
第五套“佳木斯
快乐舞步健身操”
，于
2012
年
8
月份正式推出。
本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套
《佳木 斯快乐舞步健
身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。
所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头
正、颈直，
挺胸、收腹。
第一节、上肢运动
配套歌曲：
《绿旋风》
，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤
< br>凰传奇。
动作要点：总体要 求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；
适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位
后骤然停顿，做出节奏
感来。
听到
“上肢运动”
口令时做
< p>“预备姿势”：
双手上举，
两臂平行，
掌心相对。
0
． 齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂
1
直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做
直臂回环。
1
．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，
往下。贴着腹前绕过。②双臂
不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈
时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向
下，其中右臂侧平
伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向<
/p>
右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂
继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再
停住，这时头部相
应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右
臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了
大半个凸圆。④保持“预备姿
势”行进
1
步。⑤保持“预 备姿势”行进
1
步。如此，一个左回环占
5
个节拍，每
1
节拍行进
1
步。接下来做右回环， 动作做法与顺序还
是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占
10
个节拍，左右
脚各行进
5
步，左脚起步向 左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是
①慢、②快、③快。
2
．伸展下摆：①双臂直臂平行前摆 ，停止在前平伸状态，掌心
向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前
。③双
臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂平行继
续下摆，
停止在身体后侧位，
掌心向后上。
每组动作< /p>
4
拍，
动作顺序：
前―上―前―下。注意，
动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做
摆动。
3
．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。② 两臂继续
2
从体侧向上划弧，同时
翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。③
两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举
位，掌心向下。④两臂直
臂放下，
与地面垂直，
掌心向内 。
每组动作
4
拍，
动作顺序：
侧― 上―
侧―下。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要
停止在两臂平行状态；
注意动静结合，
两臂直臂下落时不可用力拍腿。< /p>
4
．前侧下摆：①双臂直臂 平行前摆，停止在前平伸状态，掌心
向
下。②两臂直臂 向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。③
两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状
态，两臂平行，掌心向下。
④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每
组动作
4
拍，动作顺序：前―侧―前―下。
5
．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬 ，上臂平举至与肩平，曲肘
使前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。②双臂伸直向上
插掌，
指尖指向天空，
两臂平行，
与地面垂直，
掌心相对。
③双臂体侧曲肘、
扣腕、手指肚搭放肩上，回复①的状
态。④双手滑向肩前转腕，十指
向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停
于体侧。每
组动作
4
拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－ 上展臂－曲侧曲臂、手
指搭肩－下伸臂。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可
内
收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要
< br>随意放下双手。
第二节、肩部运动
配套歌曲：
《阿妹的情歌》
，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。
动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。
3
1
< p>．平曲耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳
心向下，两前臂平端在
一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放
下，肩部带动双臂上下颤动。注意，不要坠肘
。
2
．前平耸肩： 两臂直臂平行前平伸，掌心相对。一步一耸肩，
肩部带动双臂上下颤动，
但手的振幅不宜过大，
同时双臂带动双掌翻
动，迈左脚时右掌心向上，迈
右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠
肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，
双手距离与双肩同
宽。
<
/p>
3
．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸
动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。
4
．
侧曲耸肩：
双上臂体侧平举与肩平，
曲肘使前臂上弯，
扣腕，
虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩
带动双曲臂上下耸动。
注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，
双
肘不要向内拢。
5
．
垂臂耸肩：
两臂体侧自然下垂，
虚腋 ，
指尖向下，
掌心向内。
一步一耸肩，
肩 膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，
手指尖有
如锥子般向地面一扎
一扎的感觉。
第三节、扩胸运动
配套歌曲：
《火辣辣的军营
火辣辣的兵》
，
作词：
侯汉瑜，
作曲：
老兵，
演唱：太阳花（赵英杰）
。
动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
1
．齐步走（平曲扩胸）
：①两臂体前 曲肘平端，臂与肩平，双
4
手握拳
，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面
平行，两拳相碰，拳心相对
。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩
胸，拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动
作占
3
节拍，两组动
作占
6
节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，
左脚②，右脚③。
2
．前曲扩胸：①双手保 持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前
举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，
两前臂相碰，拳
轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上
臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为
轴曲肘收肩，回复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。
注意，上臂始终与肩
膀同高，不要坠肘。
3
．叠臂扩胸：①双手保持握拳状 态，双臂体前曲肘，上臂前举
与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好
位于另一
拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分
后张，
上臂与前臂充分叠合，
两拳停于肩胛前，
拳心 向下。
动作顺序：
迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左
臂在上；迈右
脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。
4
．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂 斜前下直伸，双手背靠近，
手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后
摆，双
臂最后停止在体侧，
敞肩展臂，
掌心向前。
整组动作类似于
“第四套”
中的“直臂扣展”
。 动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，
不要大幅度外摆双臂。
5
．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，
拳心
向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向
体侧扩胸，两上臂后展，
两拳停止在肩胛前方。③回复体前水平曲肘
端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，
双臂体前曲肘，上臂前
举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮
各
相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂
< br>横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。⑦双臂以肩为轴
曲肘收肩，回
复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占
8
节拍，左脚
起
步，每步
1
节拍，曲肘端拳扩胸做两下占
4
节拍，
“前曲扩胸”做
两下占
4
节拍。
动作顺序为：
曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前
曲臂立拳―扩
胸―前曲臂立拳―扩胸。
第四节、体侧运动
配套歌曲：
《兄妹来当兵》
，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：
白马人组
合。
动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆
腰来带动上体，
胯部不要跟着动。
1
．齐步走（前平侧摆）
：双臂直臂平 行前平举，掌心相对，上
体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动
。注
意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动
来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身
体左右扭动
，更不可坐胯。
2
．
上举侧摆：
两臂直臂从体前平行上举，
整个手臂成一条直线，< /p>
6
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