三峡一日游第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解

第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）
整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹。
第一节 上肢运动： （听到上肢运动【动】字口令时双手上
举）动作要点：1总体要求是横平 竖直2要用爆发力做操，
做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加
速，到位后 骤然停顿，做出节奏感来。
1、 齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直
臂回 环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与
地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。 双臂往下
走的时候要慢 ，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始
加速向体侧摆臂，头部这时 跟着手臂向体侧平行转动，眼睛
看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲
臂要 尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后
再快速直臂向上至头顶再停顿， 这时头再转向前方，它的
节奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上的时候要始终贴
着身体摆动。
2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平 行，掌心向下2
迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，
举到头顶后和地面 垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与
地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 < br>3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂上举 平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两
臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。 < br>4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈 左腿两臂前伸。4迈右腿
两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
5、侧屈伸展：1迈左腿两大 臂抬平，把肩打开，两手五指并
拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿
直接 向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌
心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩 窝上。4
迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前
向下砍。 第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双
臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。
1、 齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳
锋相对，拳心向下握空心拳。将双 肩后展锁住，然后通过耸
肩去带动胳臂上下起落 ，不要光动胳臂不动肩。
2、前平耸肩（ 双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两
掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。
3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，
完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动 ，胳臂运动的轨迹是平行
上下运动。
4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢 扣在
肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧

面看肩部和身体 成一条直线。
5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，
随着肩部耸动手指 尖的感觉象往地面扎。 第三节 扩胸运
动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹
紧感。
1、 齐 步走（做平曲扩胸）1两臂平端，拳锋相对，拳心向
下。2两臂前伸，与地面平行，拳心相对。3两臂伸 直向体
侧平展拳心向前。4两臂前伸，与地面平行，拳心相对。
2、前曲扩胸：1迈左脚两小 臂和拳靠在一起，拳心向自己，
小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展
开， 两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，< br>与地面平行，迈右脚两臂向体侧平行扩胸，两肩后张，两臂
和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左 小臂至于右小臂之
上，迈右脚两臂向体侧平行扩胸。
4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸，两臂向 体前伸直，于身体成
30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把
肩打开，尽量 向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，
成一条直线。
5、前平扩胸：1两臂平端，拳 锋相对，拳心向下，向体侧平
行扩胸两下。2两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和
地面垂 直，大臂和地面平行向体侧扩胸两下。

第四节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前 平举）动作
要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部
不要跟着动。
1、 齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，
伸出后往回顶一下把脖子顶直， 把头和肩锁住始终成直角，
靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不
要随着身 体左右扭动。
2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，
掌心相对锁住不动 ，随腰部左右摆动。
3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向
下握空心拳 。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动
身体，胳膊肘不要上下挑动。
4、直臂侧摆：将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳
膊不能弯曲 ，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动
的时候 ，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆
动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不
动腰，
5、夹脊侧摆： 将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成
30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动 。
第五节 体转运动：（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）
动作要点：1收腹。2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体
45度带动身体。不要光转肩不转腰，肩部也不要上下运动。 < /p>

1、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相
对，拳心向下握空心拳 。将双肩后展， 然后锁住，靠腰部
平行转体45度带动身体。
2、前曲体转：把两个胳臂 锁住，大臂与地面平行，小臂与
地面垂直，拳心相对。靠腰部平行转体45度带动身体。
3、托举体转 ：双手五指翻掌向上扣住， 双臂向上顶的时
候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量使劲向
上顶 ，然后把胳膊和头锁住， 使胳臂和身体从侧面看成一
条直线，靠腰部平行转体45度带动身体。
4、侧曲体转：两大 臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在
肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。靠腰部
平行转体45度带动身体。
5、卡腰体转：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后
展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ，将
脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。靠腰部平行转体45
度带动身体。 第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要 点是1
一拍晃两下，两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直，
两脚后脚跟微抬起，在走的时 候后脚尖要搭住前脚的脚跟，
走半步。
1、 齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂 成直角，
指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体
成30度角，不要随着身体 上下摆动。

2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从
体前 横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后
展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。 两臂摆到
位后从侧面看和身体成一线。
3、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬 平与地
面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳
心向下。后手摆出后定住，与 身体成30度角，拳心向上，
不要随着身体上下摆动。
4、平击下摆：1两臂向前平伸，与 肩同宽，掌心向下。里合
两下，拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆两下，掌
心向上。
5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手
掌心向上，与身体成30度角，掌心 向上，不要随着身体上
下摆动。 第七节 下肢运动：（听到下肢运动【动】字口令
时侧曲双臂 ）动作要点：支撑腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部
要放松，不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。
1、 齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两手
五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从 侧面看肩部和身体成一条
直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹
踢，着力点 在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，
略停顿后收回。
2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩

后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ，
将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。一腿挺直，另一
腿抬起大腿，绷直脚背，向前方 内侧45度方向弹踢，身体
向前不要转体。着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身
体成30 度，略停顿后收回。
3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心
向下握空心拳。将双肩后展， 然后 锁住。一腿屈膝向正前
方，一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一
条直线，与身 体成30度。
4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面
看肩部和身体成一 条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾
脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。 第八节：整理运动（听
到【动】字口令时双手卡腰）动作要 点：1用胯关节打点，
不是摆腰，一拍摆两下， 胯关节要一下一下的做的有力。2
前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。
1、 齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ，
将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目
视前方 。
2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不 动，从侧面看肘部
和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两
下。左小臂曲臂， 拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。

3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开 体侧30度后
拍击大腿外侧2下。