台湾岛旅游网高考前心理辅导

2021年1月20日发(作者：我想要的不多)
高考前心理辅导——高考需要规避的
9
种心态

高考前和高考中，每 个高三的学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张
和压力会促进学生全面、认真地复习， 从而达到良好的考试效果。但是，也造成一些同学过
度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发 挥。所以，高三学生必须注意高考前和
高考时的心理调整，如果采取科学的考试策略，就能在高考中取得 理想的成绩。

一、高考前的心理状态调整

1
．正确认识高考 ，确定合理的目标正确地认识高考，有助于我们进行针对性地复习。高考
是一种分层筛选型的考试，其目的就是将不同水平的学生分别筛选出来送往不同层次不同水
平不同类型的高校进行学习。因此， 高考试题有一定的区分度，一般而言，基础题
40
分，
中挡题
40
分 ，高难题
20
分。有的同学对高考试题难度估计过高，在偏、怪、难等题型上大
做文章 ，结果忽视了对基础知识的掌握，在考试中小题不会做，大题也做不来。

根据高考的特点， 高三学生一方面必须狠抓基础知识和基本技能，在此基础上，适当地加大
练习的容量和难度，做到“以不 变应万变”；另一方面要根据自己平时的学习成绩和复习的
情况，确立合理的考试目标。一些同学总是希 望自己在高考时考出高分，把自己的“理想分
数”定得过高，人为地造成自己心理上的紧张。其实考试最 终还是要靠自己的综合实力，决
不是靠碰巧就能获得成功的，
因此在高考中必须确定合理的目标 ，
而不能盲目地把自己的考
试成绩定得过高。

2
．保持平常心，缓解考试焦虑

考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧 张的情绪反应。
心理学中有一个定律叫做叶克斯一
多得森法则，
是心理学家叶克斯和多 得森发现的。
该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率
之间的关系，即二者之间的关系呈“倒< br>U
型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率
都很低，
而中等焦虑时的效 率最高。
所以，
适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。
一般而言，考试焦虑 是由各种压力和个人的性格等因素造成的。

高三学生在复习中应该保持平常心，
缓 解考试焦虑。
这里介绍几种简单的方法供高三学生参
考使用。
(1)
自我暗示 法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改
变某人某些不良情绪的一种心理治疗 方法。
缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，
所以
在考试前应暗示自己有信心，< br>相信自己的能力，
可以尽力考好。
如考试前自己对自己大声说：
“我一定会取得 成功，我是最棒的
!
”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，
从而使神经 系统得到调节改善。
(2)
放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或
放松 自己的骨骼肌群，
细心体验个人肌肉的紧松程度，
最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的
一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双
臂和手平放于 沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按
照由下而上的原则，
从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松
——腹部肌肉放松——胸部肌肉 放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放
松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。
放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，
保持紧张状
态
10
秒钟左右，然后慢 慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能
全面促进身心健康。
(3)< br>呼吸法。呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。
在放松时，我们闭上双眼，用 腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由
腹部逐渐上升到脑部，
再上升到头 部，直到头预“百会”处；
吐气时，想像这股气由“百会”
自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至 回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于
集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂 念，收到消除紧张、自我放松的效果。

3
．加强心理调整，保持考前状态

高考前心理状态调整的好坏，
对考试时水平的发挥有十分重要的影响。
那么如何进行考 前的
心理状态调整呢
?
高三学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。< br>
在考前
10
天：每个学生的实力已经定型，一般无论怎么用功，水平也不会 有显著地提高。
所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别 是
检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经
常 出错的地方。所以，考前
10
天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，
增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难，就会挫伤自信心。另外，考试前人的精神往往
高度集中，
理解力和记忆力在短期内急剧提高，
因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，
如历 史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。

在考前
3< br>天：这个时间很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容
虽然已经掌握了 ，但还是要适当浏览一下，如历史、地理、政冶的基本知识、语文的文学常
识、英语的单词、数学的公式 等。对自己已经考过的试题应该看一看，把经常出错的地方再
强化一下，适当地做一点“热身题”。所以 ，在考前
3
天还要适当地翻阅一下书本，这样做
不仅使这些重点内容始终在大脑中处于 待提取的激活状态，而且可以使自己心里踏实。

在这
3
天，应该调整自己 的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该适当地放松自己，如通过
散步、和家人聊天、听音乐等方式调整 自己的心态。此外，还应该做好考试的物质准备，如
文具、准考证、换冼的衣物、考试中提神的香水等。

在考前
1
天：考试前
1
天仍然有许多准备要做，不要认 为“万事俱备，只欠东风”，也
不要“破罐子破摔”，听天由命。在这天应注意以下问题，第一，注意自 己的饮食，考前
1
天应该遵循自己平时的饮食习惯，可以多加几个菜，适当增加肉蛋类食品，但 不要为了补充
能量而暴饮暴食，以免消化不良，直接影响第二天的考试；第二，不要参加剧烈的运动，以
免体能消耗过大或发生其他的意外，从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网
打游 戏，以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律；第三，熟悉考场，应
该仔细考察通往考 场所在地的交通线路，选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还
应该考虑如果发生交通堵塞后的 应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及你的座
位位置都要亲自查看，做到心中有数，以防止 不测事件的发生；第四，要认真检查考试时所
使用的准考证、
文具等，
并把它们全部放 在文具盒内，
以保证第二天不出现慌忙现象；
第五，
如果有的同学不看书心里就不踏实 ，
还要临阵磨枪，
那就不妨把第二天所考科目的课本随意
翻阅一遍，但不可太动脑筋。 如果有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放
松一下自己；第六，严格按照平时的作息时 间上床睡觉，不应太晚，也不宜太早，以免成太
早或太晚上床而又不能及时入睡。
睡前可用温水 洗脚，
以帮助自己睡眠，
如数数、
深呼吸等。
切不要服用安眠药，因为安眠药 会抑制人的大脑，导致第二天考试不够兴奋。

二、高考时的心理状态调整及考试策略

在高考前如果能够调整好心理状态，并采取 正确的考试策略，那么就能考出理想的成绩，
甚
至超水平发挥。

1
．科学用餐，及时到校考生要有充足的用餐时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否
则会导。致过 多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡
卫生，可选用高维生素、高 热量的食物。一般在考前
20
分钟到达考场所在学校为宜，太早
了，遇到偶发事件的可 能性增大，极易破坏良好的心态；太迟了，来不及安心定神，进入考
试角色的心理准备时间太短，有可能 导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。

2
．调整心态，沉着应考

当考生来到考场后，
会发现以下一些现 象：
许多陪考的家长在校门外对自己的孩子不断地嘱
咐，一些警察在四周巡视，考场外画有醒目 的白色警戒线，鼓励考生的标语悬挂在墙上。这
种氛围往往会造成考生感到有些紧张。在这种情况下，考 生可进行简单的放松训练，如做几
次深呼吸，然后暗示自己：“我的状态不错，应该取得好成绩。”在考 前几分钟应该自己安
静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以免破坏自己胸有成竹的感觉。

3
．浏览全卷，制定答题方案

高考时一般是提前
5
分钟 发卷，考生应充分利用好这
5
分钟，首先把整个考卷浏览一遍，
对
题目难度、 题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数。然后确定自己的答题方案，即对
自己答题的顺序和在各个 题目上的时间分配做出全局性的安排，
同时还应预留检查全卷的时
间。
浏览全卷可以对 所有的题目在头脑中留下一个印象，
在答题时有助于各个题目之间的相
互联想，这对于开阔思路 ，消除记忆堵塞现象有好处。在浏览全卷的过程中，发现自己熟悉
的不要过分狂喜，发现自己不会的也不 要过分紧张，要保持镇定的心态，应该想到：
“我难
人亦难，我易人亦易。”