关爱的作文500字健身气功--大舞功法动作要领讲解

健身气功 大舞功法动作要领讲解
1.预备势：
两脚并拢，两腿自然伸直 站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴
腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢， 舌
尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。屈肘，两掌
于腹前十指相对，掌心向 上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方；
动作不停，两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向 内旋腕，
转掌心斜向上，指尖向侧上方；动作不停，两臂弧线上举，左、右手
举至额部前上方约 30度，两臂夹角约90度，两臂微屈成弧形，掌心
斜向对，同时配合吸气；动作略停，目视前上方。两 臂屈肘内收，两
手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10
厘米，引气 归元；同时，屈膝下蹲约450，配合呼气；目视前下方。
要求：1. 百会上领，周身中正，呼吸自然；2. 松肩虚腋，腰腹
放松，尾闾下垂，微微提肛；3. 气沉丹田， 心平气和，面带微笑。
气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。
心神 宁静，心静气定，气定神敛，利于心理调节。
第一式：昂首势 — 紧松变化
两手臂成侧平 举，抬头翘臀时，意在肩胛内收，牵动肩、肘、手
回收，同时，腰部微微发力。以腰为原点，上至颈椎、 下至尾椎逐节
弯曲；起身直立时以腰为原点，脊柱缓缓伸展成直立状态，同时松开
左右肩胛，带 动肩、肘、手外展成侧平举。抬头翘臀时，以两肩胛之
间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴 收敛和适度挤压。

压腕略停时，腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛，波及到脊柱，< br>由于压腕的传递作用，放松时，可加强气血四散流通。经过长期练习，
丹田与命门之气逐渐融通， 有了内气、内劲的感觉，收缩挤压之力与
压腕传递之力给神道穴周围及丹田与命门的内气施以蓄势待发的 动
力。无论蓄与发都必须以腰为主牢，离不开丹田与命门之气的开合升
降。放松还原时，腰微动 ，顺势打开肩胛骨带动两肩下沉，肘微屈，
两手尽量向两侧伸展成“一”字形，意随形走——即注意力放 在肩胛带
动肩、肘、手向两侧平举伸展，最后集中在手掌上，能够感觉到被施
以力量的内气，随 着两臂缓慢伸展及身体放松，由神道穴周围及丹田
命门经肩胛、肩、肘轻柔地运行至十指尖，同时随着脊 柱的放松还原，
内气也在向上、向下运行。用意要顺其自然，既要心神专注，用意又
不可太深， 因为用意太深，反而会给大脑增加负担，所以，用意须做
到“意在若有若无之间”，心中明了正在缓慢放 松伸展即可。健身气功?
大舞较其他功法，更突出先紧后松的动作变化。肌肉的缓慢收紧与放
松 交替的运动特点，使肌肉能高度的紧张和放松，神经系统能高度的
兴奋与高度的抑制交替，增强了神经系 统对肌肉的控制和支配能力，
提高了肌肉的工作能力，从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地
放松，可有效地做到骨节松开，韧带伸长，节节贯穿，气血方可流畅，
更好地起到疏导人体经络，调和 人体阴阳的作用，故而是健体强身、
延年益寿的最佳运动方式之一。收紧是手段，放松是目的，而且贯穿
整个练功过程，练功中既要重视紧，更要感受松，享受这种收紧后再
放松内气贯通流注的惬意感 。

的充分伸展中，上肢、躯干、下肢在一条线上的伸展状态一揽心中。此时形体看似紧张，肌肉也未松动，由于心神清虚宁静，伸展到
位略停后，随着直达丹田匀细柔 长的“息相”呼吸，即吸气时气往下行，
使气运行到丹田，呼气时神气释放于四肢百骸，灌注全身，大脑 来不
及反应或者说无需经过大脑，心中已然明了，在内劲的推动下，细胞
间倏地传递式放松，弥 漫周身，心境如浩月当空，清亮明净，有时还
会有微麻的感觉掠过全身。其作用是，激发全身气血畅行周 流，增加
营养。这便是人们经常提到的“伸展中放松”的状态。
第四式：震体势 — 反弹震体
提膝、抬臂，同时向上引腰，催动脊柱由下至上逐节伸展、拉开。
脚尖勾紧，引领腰 部松沉，稍停，保持脊柱抻拉状态；两臂和腿下落
时，脊柱由颈椎开始，逐节下落。向下摆腿，用力来源 于动作惯性牵
引，顺势松髖、落膝，下摆到位时，脚跟稍用力，随即放松，像五禽
戏熊晃动作提 髖落地一样，产生一股反弹力，震动感由脚踝向上瞬间
传递至髖关节及脊柱；同时手臂向下敲击胆经时， 由于松肩、坠肘、
引腕及身心检静，敲击的力量会向下传递到膝、踝，向上传递到脊柱。
“震体 势”上提下沉、惯性垂落、反弹震体的舞姿，起到调理三焦、疏
导下肢及脊椎柱血运行的作用。
第五式：揉脊势 — 刚柔相济
两臂向右或左上方旋转摆动时，由腰发力，经胸、肩、肘、腕 、
指节节引动，依次侧屈；起身时按原来的动作路线，由下到上伸展牵
引。整个动作如春风拂枊 ，柔缓飘逸，既表现出舞的动律感，又体现

了刚柔相济的传统养生思想。刚柔是以相融、 相济的形式表现出健身
气功?大舞动作和谐的美。所谓刚柔相融、相济是指对立因素相互包
含、 相互补充、相互配合，并以和谐的方式融合在一起，体现了圆活
自如的运动特征以及动作的中和之美，即 刚中有柔，柔中寓刚。经过
长期练习，练功时经络通畅，内气与外形动作相互融通，意念转入内
视无形之气，意欲动心全无知，无需专门用意，内气在外形的引领下，
形成了促使肢体动作松弹协调的动 力——劲力，于功法演练中，彻悟
刚柔相济的真谛：拉抻时，刚中有柔，刚指收缩及抻拉等紧的动作，< br>柔指能使收紧过程中的僵拙之力变得柔和圆通的内劲。两臂上摆，胸
肩肘腕依次侧屈时，命门及丹 田内气发动，随着肢体动作源源不断地
运行至十指，内劲也随势而发，使紧缩刚硬的动作，变得柔缓、圆 润、
连贯；放松时，柔中寓刚，柔指放松时的肢体动作，刚指防止动作松
懈的内劲。起身还原时 ，命门及丹田内气经臂膀直达十指，由此而生
发的内劲，使得放松中的肢体动作有了弹力，即松而不懈。 练功中，
刚与柔两者共处于一体，形成互相对立、互相依存、互相转换，相辅
相成的对立统一关 系。刚柔相济能使动作既协又有序，既松柔又有弹
力地屈伸开合，是一种整体性的、轻沉兼备的弹性劲。
第六式：摆臀势 — 以神领舞
腰部微微发力，传递至尾椎，以尾闾为着力点，画圆摆臀，牵 引
腰、胸、颈椎随势摆动。脊柱前后左右屈伸，如神龙摆尾，节节蠕动，
连绵不断，既体现了古 老朴实的优美舞姿，又带动了脊柱的旋转屈伸，
起到调理任督冲三脉及带脉的作用。健身气功?大舞以优 美的舞蹈元

素为表现形式，舞姿的变化引导着全身运动，带动各关节、肌肉活动，
起到调练形、气、心的作用。和谐轻盈的舞姿与缓慢悠扬的音乐，营
造出宁静祥和的氛围，心灵融化于 忘我的舞姿中，舞的神韵、舞的美
感、舞的快乐油然而生，充分表现了健身气功?大舞以舞调心、以神< br>领舞的特点。演练时，心神安定、形意相随、以形引气，动作略停时
内气依然涌动，这正是“形气 神和谐统一”理念在大舞中的完美体现。
第七式： 摩肋势 — 以舞宣导
摩肋时，初练者 以腰带动脊柱左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部。
经过长期练习，丹田与命门之气逐渐融通，自然宣发， 腰将动未动之
时，丹田、命门之气引动腰，以腰带脊做拧转动作。同时以腰带肩，
以肩带臂，以 臂带腕，气达手指向下摩运，节节贯穿，气势连绵；另
一手臂也要以腰带肩，以肩带臂，以臂带手顺势收 回。健身气功?大
舞的主要特点是以舞宣导、通利关节。舞动中，以脊梁为轴线的躯干
做屈伸、 旋拧、提落、划圆、开合、缩放等动作，带动四肢做出各种
古朴典雅、舒缓柔美的动作。通过髋、膝、踝 、趾、肩、肘、腕、掌、
指等关节的屈伸、环转等运动，以及肌肉的紧松交替，不仅疏导、通
利 人体外在的肌肉、关节等组织，还揉按人体内在的脏腑组织，从而
疏通周身经络、调和气血运行，达到身 心健康的目的。
第八式：飞身势 — 外动内舞
在身体起伏、上步和退步时，腰部发力，传 递至尾椎，由下到上，
脊柱在前后方向有小幅度蠕动，并带动肩、肘、手划弧。脊柱蠕动的
幅度 虽小，但是节节蠕动对各个椎骨的按摩刺激功效却很大，这正是

健身气功的魅力：动作幅 度很小，作用却很大；两脚并拢，脊柱向左
或向右拧转时，两膝似屈非屈，不绷紧即可，在全身关节、肌 肉松开
的状态下，腰部发力，源源不断传递至踝，带动膝、髋、腰、肩、肘、
手节节旋拧。特别 是两臂上下牵拉反向旋转，加大了对脊柱的拧转。
从拧转中求放松，如抻腰势中的“伸展中放松”的状态 ；意在腰部，微
微发力，上下缓缓松开还原，内气随之四散，周流全身，直达神经末
梢，脊柱及 肢体得以充分放松梳理，为收势做好准备。脊柱的前后蠕
动和左右拧转，牵引三焦、任督二脉、带脉等周 身的经络，起到理顺
全身气血的作用，同时对脏腑起到按揉作用，体现了健身气功?大舞
“外动 内舞”的运动特征。“外动”是指柔和舒缓、紧松相间的肢体动作，
“内舞”是指内劲的传递、气血的运 行及脏腑的运动。外动内舞是“通
过柔美的舞姿来达到外导内引、内生外发、内外合一的目的，使外在< br>的舞姿、动势对内在的生理活动起到顺水推舟之效”。飞身时，脊柱
的蠕动引领两臂如仙鹤翩翩起 舞，潇洒自在，内气、劲力随形体动作
的起落开合、收紧放松而宣发运行。舞动中，气随形走、神气相守 ，
形意气劲融合为一，气血的升降开合不受主观意识影响，更好地发挥
了健身气功?大舞健身养 生的作用。
收势：
动作一：两臂向上环抱，指尖相对，相距10厘米，掌心斜向下；
配合吸气，目视前方。 动作二：引气归元，两掌沿体前缓慢下按至与膈肌同高时，转掌
心向内，两掌向下与肚脐同高，掌心 与肚脐相距10厘米，掌心对下

丹田，指尖斜相对，相距5厘米；配合呼气，目视前下方 。
重复一至二动2遍。上抱下按为1遍，共做3遍。接第3遍最后
一动。两臂放松，自然下落 ，两掌心轻贴腿外侧；自然呼吸，目视前
方。
要求：1. 手臂环抱，引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势，
掌心对下丹田时，动作稍停；2. 动作宜松、柔、自然流畅，心静体
松，气定神敛。3. 练功结束后，应做搓手、洗脸、叩齿、呜天鼓、
摩腹、拍打等放松动作。4. 练功后适当饮水，达到收敛心神，引气
归元的效果。
大舞整套功法演练中，以和谐的舞姿及舒 缓的音乐导引人静下心
来，抛开尘世的嘈杂的与喧闹，抛开一切忧虑和烦恼；动作紧松相间、
刚 柔相济、徐缓轻灵；呼吸匀细柔长，气机宣畅。安宁中无拘无束、
无牵无挂的恬愉，自然而然由心而发， 从而感受到“道法自然”的无为
状态，体悟恬淡虚无的灵妙意境，进入健身气功?大舞以神领舞、心舞合一、神轻气爽任自然的最高境界。