百米训练方法

一、100米的生化特点
当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的 氧气的血液，从肺部到
肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7 秒，
由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到
原来的 水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量
使CP耗竭和造成乳酸明显堆积 ，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说
来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒 ，最多不易超过60秒。
另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃
料，而非“废物”和“毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了 身体对运动的应激，而不是造成疲劳的
原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨 厌的事，因为
如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸
盐 生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有
氧系统所能供给的ATP之 间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100 米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动
员大多数的肌群参与工作，并使韧带 、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量
的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应 阶段，采用9～12
个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，
这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～ 6个练习，安排4～8组，每
组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，
负荷在 50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建
立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单 位时间内移动的快慢，它又分：起动
速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。 所以，
起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时 、30～40
米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时
间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10 组80米跑。此练习有一条原则
必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时 间不易
过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常 见的一种。如：30
米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保 持速度，动作放松，当速度下
降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20 米惯性跑
再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主 要用
在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继
的跑动有积 极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来 发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常
步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆 发力。随着重量的
增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作
幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长

发育。 最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从
而破坏肌纤维。我们的近邻日本 ，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成
绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力 量有关，他们多采用专
门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发< br>力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很
快。因此，为了使 训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力
量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性 是非常
高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢
肌群、大 腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发
挥整体肌群的力量，为身体提供更 大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会
不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动 员身体应激后的恢
复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲
尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样
可为糖的再合成创造最 理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是
训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时 就应考虑如何补充能量。时常补
充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般 分为三
种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度
的饮 料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚
至呕吐，所以，高渗饮料一般 在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内
的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜 、牛奶等；同时在医嘱下
适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。